Produsele cerealiere integrale nu sunt vatamatoare

Nutritionistii sunt de acord ca produsele cerealiere integrale, indiferent daca e vorba de paine integrala, paste fainoase, orez nedecorticat, mamaliga, fulgi de ovaz, cereale fierte (boabe întregi sau crupe), furnizeaza baza alimentatiei noastre, toate componentele lor avand o actiune favorabila asupra sanatatii. Creatorul stia ce combustibil si ce lubrifiant necesita organismul uman.

Însa din cand în cand apar si voci care exprima rezerve fata de cerealele integrale, sustinand ca ar contine substante daunatoare sanatatii, ca lectine, inhibitorii de enzime si acidul fitic, care ar împiedica absorbtia unei substante valoroase. Doritorii de senzatii preiau aceste pareri si, difuzandu-le, creeaza nedumeriri în randurile populatiei.

Recent, Institutul Federal de Cercetari de Nutritie si Societatea Germana de Nutritie au publicat o luare de pozitie, privind produsele cerealiere integrale, lucrare din care voi spicui punctele cele mai importante.

Purtatorul de cuvant al celor doua institutii, dr. Bernhard Watzl, precizeaza ca stirile raspandite s-au bazat pe doua publicatii din anii 1993 si 2000, dar citirea lor atenta nu permite sa se ajunga la concluziile eronate, difuzate de presa de bulevard.

Pe langa hidratii de carbon complecsi, care constituie sursa de energie pentru om, produsele cerealiere integrale furnizeaza fibre solubile si insolubile, proteine, acizi grasi nesaturati, vitaminele B _:, B₂, acid folic, substante vegetale secundare si minerale - magneziu, calciu, care se absoarbe mai bine decat cel din lapte, si fier.

Numeroase studii au demonstrat ca produsele cerealiere integrale au o actiune protectoare împotriva bolilor canceroase, a bolilor cardiovasculare si împotriva diabetului de tip 2.

Consumul de produse cerealiere integrale nu dauneaza , ci, dimpotriva, favorizeaza sanatatea populatiei.

Peste 40 de cercetari au constatat ca hranirea cu cereale integrale

• indiferent sub ce forma
• scade riscul cancerului cu 33% în comparatie cu persoanele ce consuma numai cantitati mici de cereale integrale. Folosirea cerealelor integrale scade riscul infarctului miocardic si a celui cerebral cu 25-30%.

Si acum cateva cuvinte despre substantele care au fost denuntate ca avand o actiune nociva.

În primul rand, LECTINELE, care sunt proteine sau glicoproteine ce se gasesc în numeroase plante comestibile. Cantitati deosebit de mari de lectine contin legumele si germenii de cereale. Dar cantitati mari de lectine se gasesc si în rosii, zmeura, nuci, banane, ceapa si cartofi.

Lectinele se fixeaza pe hidratii de carbon, prezentand o rezistenta mare fata de enzimele gastrointestinale. Caracteristica pentru lectine este capacitatea lor de a determina aglutinarea globulelor rosii.

Lectinele sunt sintetizate si de organismul uman. Exista lectine termolabile, care se distrug la temperatura de fierbere, si lectine termostabile. Pregatirea termica a legumelor scade mult continutul lor în lectine. Unele lectine din cereale sunt rezistente la caldura. Se apreciaza ca ingestia medie de lectine este între 0 si 300 mg/zi, adica între 0 si 5 mg/kg de greutate corporala. Majoritatea lectinelor din hrana noastra provin din legume, care contin între 1 si 10 g/kg, si din germenii de cereale cu 0,1 pana la 0,5 g/kg.

În cerealele integrale, în cartofi si în ceapa, continutul de lectina e sub 0,01 g/kg. În felul acesta, cerealele integrale nu se deosebesc de celelalte alimente.

Administrarea la animale a unor concentratii extrem de mari de lectina din germenele de grau, adica 500 mg/kilocorp, lezeaza în mod ireversibil peretele intestinal. La om însa, administrarea unei doze unice de 200 mg nu produce nici un efect nociv. Aceasta se datoreaza faptului ca, probabil, nu se absoarbe decat o cantitate mica de lectina, deoarece pe epiteliul intestinal se gaseste un strat protector, continand glicoconjugate, si suprafata intestinala este deosebit de mare, ceea ce face ca lectina sa nu mai aiba nici un efect toxic.

Azi se stie ca lectina poate avea chiar efecte favorabile asupra digestiei intestinale, asupra sistemului imunitar si hormonal al intestinului si asupra florei microbiene. Mai mult, studiile histologice au aratat ca lectina are o actiune inhibitoare asupra aparitiei cancerului intestinal.

În legatura cu inhibitoarele unor enzime, inhibitoarele alfa- amilazei si inhibitoarele de proteaze, trebuie spus ca acestea NU sunt componente specifice cerealelor integrale. Ele se gasesc si în faina alba, ca si în multe alte alimente vegetale. De fapt, nu toate inhibitoarele continute de cerealele integrale sunt active împotriva enzimelor digestive umane, si o mare parte din inhibitoarele de enzime sunt distruse la temperatura de pregatire a alimentelor.

Mai mult, la persoanele cu obiceiuri alimentare normale, inhibitoarele de enzime au chiar o actiune de favorizare a sanatatii, influentand concentratia glucozei sanguine si împiedicand aparitia cancerului.

În sfarsit, un cuvant despre ACIDUL FITIC, ce se gaseste în toate semintele de plante, mai ales în cereale integrale, legume si nuci. La adulti, ingestia medie de acid fitic difera, în functie de obiceiurile alimentare, fiind între 0,3 si 3 g/zi.

În tubul digestiv, în anumite conditii, acidul fitic poate fixa unele substante esentiale si minerale, împiedicand astfel absorbtia lor, de exemplu, absorbtia fierului si a zincului. Însa, în mod practic, acidul fitic nu influenteaza, nu împiedica absorbtia zincului si a fierului. În ultimii ani se înmultesc indiciile ca acidul fitic are actiuni benefice în reglarea glicemiei si în prevenirea cancerului.

Un studiu efectuat la Universitatea Giesen, Germania, a aratat ca femeile însarcinate care se alimentau cu produse cerealiere integrale aveau concentratii sanguine mai mari de vitamine, zinc si alte minerale, decat cele cu o alimentatie mixta.

Absorbtia de zinc a vegetarienelor era cu 30% mai mare decat la cele care consumau si produse animale.

Sustinerea ca vegetarienii totali ar prezenta un deficit de zinc, deoarece produsele cerealiere integrale ar îngreuia absorbtia mineralelor, a fost dovedita ca fiind neîntemeiata.

Bogatia de minerale si de vitamine se gaseste în straturile ce învelesc boabele, în tarate, si în germene. E adevarat ca tot acolo se gaseste si acidul fitic, care formeaza complexe numite fitati cu substantele minerale, ca fierul, calciul si magneziul, dupa cum si cu microelementele - cupru, zinc, mangan - si cu proteinele. Totusi, procesele de pregatire a alimentelor - înmuierea în apa, încoltirea cerealelor, fierberea si coacerea - pot diminua continutul de fitat.

De exemplu, în painea de secara se poate demonstra disparitia totala a fitatului, indiferent de modul de preparare. Chiar si în painea din faina integrala de grau, jumatate din cantitatea de fitat e distrusa. tinerea în apa a urluielii în timpul noptii aproximativ 10 ore realizeaza o scadere de 20% a fitatului. si chiar daca fitina fixeaza o parte din substantele minerale, ea prezinta si avantaje, influentand în bine nivelul glicemiei si al grasimilor. De asemenea, fitatul scade riscul aparitiei cancerului de colon si încetineste evolutia lui.

Inhibitorii de enzime din cerealele integrale împiedica digestia completa a amidonului. Acest amidon, neabsorbit, ajuns în intestinul gros, este atacat de bacteriile de acolo si astfel iau nastere acizi grasi cu lanturi scurte, care au o actiune protectoare asupra epiteliului intestinal. Cercetarile arata ca persoanele care ingereaza cantitati mai mari de inhibitoare de enzime prezinta un risc mai mic de cancere de san, de prostata si de colon.

Pigmentii care dau culoarea fructelor si zarzavaturilor sunt antioxidanti puternici, cunoscuti sub denumirea de flavonoide. În cojile de fasole, care alcatuiesc aproximativ 10% din volumul boabelor, se gasesc, pe langa fibre, cantitati mari de flavonoide. Dar nu numai fasolea colorata, ci si cea alba si neagra contin aceste flavonoide, un motiv în plus de reabilitare a legumelor.

E adevarat ca, la persoanele cu o anumita predispozitie genetica, cerealele pot produce celiakia sau intoleranta la gluten si alergii. Dar acestea se datoreaza proteinelor din produsele cerealiere, fara sa aiba nimic cu lectinele, cu inhibitoarele de enzime sau cu acidul fitic.