Combustibilul organismului: glucidele sau hidratii de carbon

Exista înca multi care cred ca alimentatia cea mai buna trebuie sa fie bogata în proteine, mai precis carne. De fapt, e o conceptie ce exista si în antichitate. Înainte de începerea competitiilor, atletii greci consumau cantitati mari de carne, convinsi fiind ca cine vrea sa aiba muschi trebuie sa manance carne, uitand ca animalele cu masa musculara cea mai mare, ca bovinele, caii, girafa, rinocerul si elefantul, îsi formeaza sutele de kilograme de masa musculara consumand doar iarba, frunze si, daca gasesc, fructe si alte vegetale.

Observatiile din ultimele decenii au aratat ca populatiile care se hranesc predominant cu glucide din cereale, legume, zarzavaturi si fructe au o vitalitate deosebita. De exemplu, indienii Trahumara din Mexic, a caror alimentatie e alcatuita în proportie de 75-80% din hidrati de carbon, nu prezinta boli degenerative ca: hipertensiune arteriala, hipercolesterolemie, obezitate sau diabet . Vitalitatea lor e demonstrata de sportul lor popular, raripuri, în care participantii alearga între 150 si 300 km, conducand, în acelasi timp, o minge de lemn.

În zilele noastre, sportivii de performanta, supusi la eforturi de durata, nu mai cred în mitul alimentatiei hiperprotidice si consuma mai ales produse cerealiere integrale si fructe.

Rezervorul de energie al organismului uman se gaseste mai ales în muschi si în ficat, sub forma de glicogen. Efortul fizic intens scade mult rezervele de glicogen din musculatura, care sunt refacute repede prin aportul alimentar de glucide. Azi se recomanda ca atletii sa consume 550-650 g de glucide zilnic, care sa reprezinte aproximativ 70-75% din totalul caloriilor ingerate.

Organismul uman poate fi asemanat cu un automobil. O data ce caroseria a fost terminata, pentru a functiona nu e nevoie decat de cateva piese de schimb, care sa fie reînnoite din cand în cand. Dar de ce va fi nevoie, în mod regulat, este combustibilul de calitate. Glucidele sunt benzina cu cifra octanica mare sau motorina superioara, care permite parcurgerea sutelor de mii de kilometri fara probleme. De fapt, principala sursa de energie a omenirii o reprezinta glucidele, care, în functie de zona geografica, constituie 45-75% din aportul caloric total.

Cercetari recente arata ca ingestia abundenta de glucide amelioreaza sinteza si utilizarea proteinelor, scazand în felul acesta nevoia aportului exogen.

Hidratii de carbon sau glucidele sunt pachete de energie solara, folosite pentru a mentine viata pe pamant. Se formeaza prin fotosinteza, un proces chimic ce are loc în niste corpusculi ce se gasesc în partea verde a plantelor, mai ales în frunze, si care se numesc cloroplaste. Clorofila, pigmentul verde din plante, apa si dioxidul de carbon din aer îsi unesc fortele pentru a capta energia solara. Molecula care rezulta e alcatuita din 6 atomi de carbon, un anumit numar de atomi de oxigen si de hidrogen, numindu-se glucoza. Produsul secundar al acestei reactii este oxigenul, folosit de planta pentru a respira, iar restul e pus în libertate în aer, oferind oxigenul necesar vietii.

Fara plante n-ar fi fost istorie umana si nici preistorie. Ele au sustinut viata de-a lungul mileniilor, oferind glucidele, proteinele, grasimile, fibrele, mineralele, vitaminele si substantele fitochimice, toate absolut necesare sanatatii omului. Iar animalele consumate de oameni îsi iau hrana tot din plante. Oare mai e nevoie de alte argumente care sa dovedeasca rolul primordial al plantelor în mentinerea vietii?

Denumirea de glucoza vine de la cuvantul grecesc glichis, care înseamna „dulce”. Majoritatea glucidelor contin hidrogenul si oxigenul în proportia apei, pentru care poarta denumirea de hidrati de carbon. Însa nu toate substantele care contin hidrogenul si oxigenul în proportia apei sunt glucide, de exemplu, acidul acetic sau acidul lactic, motiv pentru care, deja în anul 1927, Comisia Internationala Pentru Reforma Nomenclaturii Chimice a recomandat ca, în loc de „hidrati de carbon”, sa se prefere denumirea de „glucide”.

Cu exceptia laptelui mamiferelor, care contine lactoza, produsele de origine animala sunt lipsite de glucide. Acestea se gasesc în fructe, zarzavaturi, cereale, cartofi si legume. Fiecare dintre aceste alimente vegetale ofera un anumit fel de glucide, motiv pentru care e bine sa cunoastem ceva despre structura si asimilarea lor, pentru a fi utile în hrana noastra.

Glucidele din plante sunt alcatuite din asocierea, in moduri diferite, a cinci zaharuri simple, numite monozaharide, dintre care glucoza constituie cea mai importanta sursa de energie pentru organismul uman. Molecula de glucoza poate avea configuratii diferite, si cand se leaga împreuna mai multe, pentru a forma polizaharide, proprietatile acestor macromolecule vor fi influentate de tipul de glucoza încorporat. Astfel, desi alfa-D-glucoza si beta-D-glucoza au o structura foarte asemanatoare, ele se deosebesc în proprietatile lor biochimice. În timp ce beta-D-glucoza se gaseste în celuloza, o fibra insolubila, alfa-D-glucoza formeaza amidonul, materialul de rezerva cel mai obisnuit al plantelor.

Amidonul e un polizaharid, alcatuit din numeroase molecule de glucoza legate în lanturi, si se gaseste sub forma de granule în diferitele parti ale plantelor. Datorita deosebirilor stereochimice, nu toate tipurile de amidon sunt la fel de digestibile. În timp ce amidonul digestibil trebuie sa formeze majoritatea aportului de energie, amidonul rezistent la enzimele digestive umane joaca totusi un rol important pentru mentinerea florei bacteriene intestinale. Neexistand enzima celulaza în tubul digestiv uman, celuloza nu poate fi digerata; totusi ea are un rol important, asupra caruia vom reveni.

Enzimele digestive desfac amidonul pana la monozaharidul numit glucoza sau dextroza, cea mai importanta sursa de energie pentru om.

Un alt monozaharid important este fructoza sau levuloza, care se gaseste în fructe, în unele plante si în miere.

Cand se leaga doua monozaharide, ia nastere un dizaharid, de exemplu lactoza, care este formata dintr-o molecula de alfa-glucoza si una de beta-galactoza. Lactoza este singurul diglucid animal. Se gaseste în laptele mamiferelor, în proportie de 4,5-6%.

Zaharoza sau sucroza, adica zaharul obisnuit de pe mesele noastre, este tot un dizaharid, alcatuit dintr-o molecula de alfa-glucoza si una de beta-fructoza.

Cea mai raspandita forma de glucid din natura si totodata cea mai importanta sursa de energie pentru om si animale este amidonul, care se gaseste în frunze, radacini, seminte si tuberculi.

Cand sunt legate 3 pana la 9 molecule de monozaharide, vorbim de oligozaharide, ca rafinoza si stachioza. Cand se leaga zece, sute sau mii de molecule de glucoza, avem polizaharide. Amidonul cuprinde toate polizaharidele ce pot fi digerate complet în tubul digestiv uman, în timp ce polizaharidele neamidon le cuprind pe cele ce nu pot fi digerate si absorbite în mod complet. Polizaharidele neamidon, ca celuloza, hemiceluloza si pectina, sunt cunoscute si sub denumirea de fibre sau substante de balast.

Pentru a putea fi absorbite în tubul digestiv, glucidele din majoritatea alimentelor trebuie sa fie desfacute în moleculele lor constituente, ceea ce se realizeaza cu ajutorul enzimelor. Digestia glucidelor începe deja în cavitatea bucala, motiv pentru care se recomanda mestecarea amanuntita a alimentelor. Glandele salivare secreta ptialina sau amilaza, care ataca amidonul format din sute pana la mii de molecule de glucoza, transformandu-l în dizaharidul maltoza, care e format din doua molecule de alfa-glucoza. Deoarece amilazele au fost gasite prima data în extractele de malt (orz încoltit), dizaharidul obtinut prin actiunea acestora s-a numit „zahar de malt” sau maltoza.

Aciditatea gastrica sub pH 4 inactiveaza ptialina, deci digestia amidonului poate continua în stomac, cat timp pH-ul nu e mai mic de 4. Proteinele animale determina o crestere mai accentuata a aciditatii gastrice, împiedicand astfel digestia amidonului. De exemplu, pentru digestia albusului de ou e nevoie ca aciditatea gastrica sa ajunga la pH 1,5, în timp ce proteinele din cereale si legume n-au nevoie de un mediu atat de acid.

Dupa parasirea stomacului, digestia glucidelor e favorizata de mediul alcalin din duoden si din restul intestinului subtire, ajungandu-se la glucoza ce poate fi absorbita si depozitata în ficat si în celulele musculare, sub forma de glicogen, servind ca rezerva de energie. La nevoie, glicogenul se transforma din nou în glucoza.

Organismul necesita un aport constant de glucoza, nu numai ca sursa principala de energie, ci si pentru functionarea în conditii optime a unor organe cum sunt creierul si celulele nervoase. Din acest motiv, glicemia, adica nivelul glucozei în sange, e controlata foarte riguros de doi hormoni: insulina, care scade glicemia, favorizand transformarea glucozei într-o forma de energie depozitabila, de exemplu glicogen sau grasime, si glucagonul, cu un efect invers, adica de crestere a glicemiei.

Monozaharidele, ca glucoza, fructoza si galactoza, se absorb imediat, caci nu e nevoie de nici o digestie prealabila, nivelul glicemiei crescand brusc. si dizaharidele, de exemplu zaharul sau mierea, sunt desfacute si ele foarte repede în intestin în monoza-haride, încat, dupa ingestia de glucide rafinate, organismul este inundat de glucoza.

Cresterea glicemiei declanseaza o secretie masiva de insulina, care face ca glucoza sa fie depozitata sub forma de grasime si glicogen . Posibilitatea depozitarii glicogenului este limitata la aproximativ 1,5 kg, iar cand „rezervorul” de glicogen este umplut, restul de glucoza se transforma în grasime, posibilitatile de depozitare pentru grasimi fiind aparent nelimitate.

Insulina secretata în exces, ca raspuns la „inundarea” cu glucoza, produce o scadere a glicemiei mai mult decat necesara, ajungandu-se la cunoscuta stare de hipoglicemie. Hipoglicemia, la randul ei, declanseaza un lant de reactii, caci creierul înregistreaza scaderea zaharului din sange si face ca sistemul nervos simpatic sa elibereze adrenalina si alti hormoni, care vor produce transpiratie, tremuraturi, tahicardie, palpitatii, neliniste, tulburari de concentrare, stari de slabiciune, ameteli si, uneori, tulburari de vedere si de vorbire. si stiti ce se întampla? Persoanei respective i se administreaza o noua doza de dulciuri, si cercul vicios continua.

Dar cantitatile mari de insulina din sange, ca urmare a „inundarii” cu glucoza, au un efect daunator asupra arterelor, favorizand ateroscleroza. Este cunoscuta cercetarea efectuata asupra politistilor finlandezi: concentratiile crescute de insulina în sange constituie un factor de risc pentru infarctul miocardic.

Dulciurile de tot felul - mierea, prajiturile, torturile, ciocolata, biscuitii si bauturile dulci - contin o cantitate foarte mare de zaharoza, care este desfacuta extrem de repede în glucoza si în fructoza, ducand la o crestere rapida a glicemiei, cu efectele amintite.

Cofeina din cafea, ceai si alte bauturi, ca si teobromina din cacao si din ciocolata, stimuleaza transformarea glicogenului în glucoza si eliberarea de insulina .

Bauturile dulci acidulate contin aproximativ 150 g de zahar la litru, adica pana la 8-10 lingurite la un pahar, o adevarata calamitate pentru organism.

În schimb, glucidele complexe, ca amidonul din cerealele nerafinate, legume, zarzavaturi si chiar zaharul din fructe înglobat în fibre, asigura o eliberare treptata a monozaharidelor, împiedicand hiperglicemia si secretia excesiva de insulina, cu consecintele ei. De asemenea, alimentele nerafinate contin vitaminele esentiale - în special, cele din grupa B -, necesare unui metabolism eficient.

De obicei, majoritatea zaharului consumat este „zahar ascuns”, provenind din sucuri si bauturi dulci, care contin aproximativ 10 lingurite de zahar la un pahar, precum si din deserturi. stiti ca o felie de tort poate sa contina 10-12 lingurite de zahar? Un pahar de iaurt cu fructe are tot cam 10 lingurite de zahar. Multe sorturi de cereale si fulgi au 50% din calorii sub forma de zahar.

Unii considera ca fructoza, zaharul din fructe, ar fi un înlocuitor ideal al zaharozei, uitand ca fructoza obtinuta din fructe e tot un zahar rafinat. Fructoza sau levuloza se gaseste în natura, în amestec cu glucoza, în strugurii copti, mierea de albine si fructele coapte. Are o structura foarte asemanatoare si aceeasi valoare energetica, adica 3,75 kcal/g, ca glucoza, este mai dulce decat glucoza, motiv pentru care se foloseste mult la îndulcirea produselor alimentare, dar metabolizarea ei în ficat este diferita.

Enzima fructokinaza, care actioneaza asupra ei, nu depinde de insulina, spre deosebire de hexokinaza, care catalizeaza fosforilarea glucozei. Viteza de absorbtie a fructozei este mai mica decat aceea a glucozei, deci glicemia nu va creste asa de mult. Fructoza favorizeaza absorbtia intestinala a fierului. În schimb, fructoza creste lipoproteinele cu densitatea joasa (LDL), adica fractiunea daunatoare de colesterol, precum si trigliceridele, adica grasimile din sange, favorizand procesele de îmbatranire, încat nu reprezinta nici un avantaj fata de zaharul obisnuit.

„Alimentele bogate în fructoza - zaharul, mierea, bauturile dulci si produsele de patiserie - pot fi la fel de daunatoare ca grasimile saturate”, scrie Victor A. Zammit, seful sectiei de biochimie celulara de la Institutul de Cercetari din Ayr, Scotia. (The Journal of Nutrition, 2001, vol. 131, p. 2074)

Ultimii zece ani au aratat ca organismul metabolizeaza fructoza cu totul altfel decat glucoza simpla. Fructoza este deviata, în mod selectiv, spre ficat si pentru a forma grasimi. În ficat, fructoza e metabolizata pentru a furniza una dintre caramizile trigliceridelor. O dieta bogata în fructoza stimuleaza direct si ficatul, pentru a produce trigliceride, care sunt la fel de primejdioase ca bombardarea ficatului cu insulina. Fructoza poate avea acelasi efect ca secretia frecventa de insulina, ce survine în urma meselor dese.

Cercetari îndelungate au aratat ca fructoza poate produce rezistenta fata de insulina si, pe termen lung, produce ateroscleroza. Hranirea sobolanilor cu fructoza - în dozele comparabile cu cele din alimentatia omului - duce la dezvoltarea rezistentei la insulina, chiar daca animalele raman slabe.

La Universitatea din Toronto, Canada, hranirea harciogilor, care au un metabolism lipidic foarte asemanator cu cel uman, cu o dieta bogata în fructoza, a dus la hipertrigliceridemie si rezistenta la insulina. În anul 2001, la Clinica de Nutritie a Universitatii Minnesota, Minneapolis, 24 de voluntari sanatosi au fost hraniti, timp de 6 saptamani, cu o dieta în care 17% din aportul total de energie provenea din fructoza. Peste 27 de milioane de americani consuma zilnic o cantitate asemanatoare sau si mai mare.

Dupa 6 saptamani, voluntarii au primit o alimentatie îndulcita cu glucoza si aproape total lipsita de fructoza. Rezultatele au fost dramatice, mai ales la barbati, care s-au dovedit mai sensibili la fructoza decat femeile. Dieta cu fructoza a produs niveluri mai ridicate de trigliceride, în comparatie cu dieta cu glucoza. si mai importanta a fost constatarea ca, în dieta cu fructoza, nivelul trigliceridelor sanguine era cel mai ridicat imediat dupa mese, cand aceste grasimi dauneaza cel mai mult arterelor.

La fabricarea bauturilor dulci se folosesc cantitati foarte mari de fructoza, deoarece e mai dulce decat glucoza. Nutritionistii cred ca bauturile dulci, consumate în cantitati mari, constituie componenta cea mai îngrijoratoare a alimentatiei noastre. De cativa ani, industria alimentara foloseste un îndulcitor ieftin, siropul de porumb, care, în mod virtual, este fructoza pura. Între anii 1975 si 1990, în Statele Unite, consumul de fructoza din sirop de porumb a crescut de 10 ori. „S-ar putea ca efectele metabolice asupra populatiei sa nu se observe”, scrie cineva de la Institutul National Pentru Studiul Îmbatranirii, din Baltimore, SUA, „însa dati fructoza cateva decenii la rand, ca sa-si exercite dezastrul metabolic, si generatia urmatoare de epidemiologi va înregistra urmarile”.

Glucidele nu sunt numai principala sursa de energie pentru organismul uman, ci ele joaca un rol important si în procesul de digestie.

Fibrele - substantele de balast din alimentele de origine vegetala sau polizaharidele neamidon - sunt absolut necesare pentru transportul si absorbtia substantelor nutritive din tubul digestiv.

Deja în anul 1971, medicul englez Burkitt a sustinut ca, prin reglarea tranzitului intestinal si a volumului fecal, fibrele alimentare au un rol în prevenirea cancerului colic. Numeroase studii au confirmat ca în special consumul de cereale integrale se asociaza cu un numar redus de cancere intestinale.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda, pentru adulti, un consum zilnic de 27-40 g de fibre, adica 15-22 g pe zi pentru 1.000 kcal consumate. Pentru cei care consuma între 2.000 si 2.800 kcal se recomanda 40-62 g de fibre pe zi. Vegetarienii totali consuma, în medie, 45-50 g de fibre pe zi, ovo-lacto-vegetarienii, în jur de 35 g, iar omnivorii sau nevegetarienii, 10-15 g, ceea ce e mult prea putin. Se considera ca ingestia crescuta de fibre de catre vegetarienii adevarati contribuie, într-o mare masura, la avantajele pe care le prezinta acest mod de alimentatie.

Morile moderne îndeparteaza tarata, foarte bogata în fibre, care mareste continutul intestinal si favorizeaza motilitatea intestinala. Printre straturile externe ale boabelor de cereale exista si stratul de aleuron, care contine, într-o proportie echilibrata, vitamine din grupa B, precum si vitamina E, care se gaseste împreuna cu acizi grasi polinesaturati, protejand împotriva formarii de radicali liberi în cursul digestiei acestor acizi grasi esentiali.

Adaugarea de boabe nemacinate la faina pentru paine n-are nici un rost, deoarece ele trec prin tubul digestiv fara a putea fi digerate si de multe ori lezeaza epiteliul intestinal. Boabele întregi nu favorizeaza nici retentia de apa în fecale si nici nu ofera o suprafata mare pentru fixarea si eliminarea unor substante iritante.

Prin fibre alimentare se înteleg acele parti ale vegetalelor ce nu pot fi desfacute de enzimele din tubul digestiv uman. În mod traditional, în aceasta definitie au fost incluse numai polizaharidele neamidon (celuloza, hemiceluloza, pectine, gume si mucilagii) si lignina (care nu e un glucid). Azi, majoritatea expertilor considera si oligozaharidele si amidonul rezistent (care nu sunt digerate si absorbite în intestinul subtire) ca facand parte din totalul fibrelor.

Exista doua grupe de fibre alimentare si functiile lor sunt diferite:

• fibre insolubile, ca celuloza, lignina si anumite hemiceluloze, care au o influenta hotaratoare asupra volumului si duratei tranzitului continutului intestinal si aproape nici un efect asupra metabolismului intermediar sau asupra florei bacteriene; absorbind o cantitate mare de apa, celuloza creste volumul bolului fecal si diminueaza concentratia substantelor cancerigene, care, prin accelerarea tranzitului, sunt eliminate mai repede, scurtandu-se timpul de contact cu mucoasa intestinala.
• fibrele hidrosolubile, ca pectina, unele hemiceluloze, gume si mucilagii, au capacitatea de a forma geluri stabile. Încetinind rata de absorbtie a glucozei, împiedica hiperglicemia postprandiala (cresterea nivelului glucozei în sange imediat dupa masa) si hiperinsulinemia determinata de aceasta. Hemiceluloza solubila joaca un rol important în scaderea colesterolemiei.

Toate aceste fibre sau polizaharide nedigestibile intra în intestinul gros, unde sunt fermentate, în grade variabile, de catre bacteriile din colon. Cele care fermenteaza cel mai putin contribuie cel mai mult la volumul fecal. Fibrele care fermenteaza cel mai repede sunt oligozaharidele, care se gasesc mai ales în leguminoase si în vegetalele crucifere (varza, conopida, broccoli).

Multi se tem de regimul vegetarian, din cauza gazelor. Ce este de facut?

Formarea de gaze apartine functiei normale a intestinelor si se pare ca protejeaza colonul împotriva leziunilor genetice, care duc la cancer. Gazele dilueaza carcinogenele, stimuleaza înmultirea bacteriilor utile, modifica favorabil pH-ul intestinal si amelioreaza functia celulelor epiteliale ale colonului.

Formarea gazelor are doua cauze principale: fermentarea glucidelor, care ajung în intestin, si aerofagia, adica înghitirea unei cantitati mari de aer. Aerofagia poate fi diminuata mancand mai încet, evitand bauturile carbogazoase si berea, renuntand la guma de mestecat si la bomboane.

Pentru a reduce fermentarea glucidelor se recomanda urmatoarele:

• reduceti cantitatea glucidelor nedigerabile, consumand cantitati mai mici la o masa. Cele mai producatoare de gaze sunt oligozaharidele (rafinoza si stachioza) din legume si vegetalele din familia verzei. Se pare ca si modul de preparare joaca un anumit rol: de exemplu, fasolea batuta produce mai putine gaze decat iahnia;
• continutul în oligozaharide poate fi redus, tinand fasolea în apa cel putin 24 de ore si aruncand apa înainte de fierbere;
• nerespectarea acestei masuri poate creste cantitatea de gaze pana la de 10 ori;
• lintea si mazarea produc gaze mai putine;
• evitati mesele abundente, care fac sa ajunga în intestin mai multe alimente nedigerate;
• faceti pe detectivul - de multe ori vinovatul principal poate fi ceva nesuspectat, ca ciupercile, telina, ceapa sau altceva;
• stimulati flora intestinala, consumand în mod regulat legume si alte fibre, în cantitati mici.

Cui nu-i plac dulciurile? Dar pentru ca se stie ca zaharul e daunator, cei care nu vor sa renunte la „dulce” considera mierea ca o alternativa excelenta.

Vechii greci considerau mierea ca fiind „nectarul zeilor” si „roua coborata din stele”.

Pentru a produce 1 kg de miere, albinele aduna nectarul de la 4 milioane de flori. Nectarul pe jumatate digerat e depozitat în fagure, apoi miile de albine dau din aripi pentru a evapora apa care, în cele din urma, reprezinta 18 procente din miere. Bazaitul caracteristic din interiorul stupului se datoreaza batailor a mii de aripi.

Daca vremea e prea umeda, albinele nu sunt în stare sa reduca în masura necesara continutul de apa din nectar, si mierea rezultata poate fermenta.

si acum o întrebare foarte importanta: Este mierea mai sanatoasa decat zaharul? Cu toata parerea de rau pentru destoinicii apicultori, trebuie sa spunem ca raspunsul este un NU hotarat. Cine a schimbat zaharnita cu borcanul de miere si crede ca prin aceasta se alimenteaza sanatos se însala.

Zaharul si mierea sunt surse bogate de glucide. Mierea e un amestec de 40% fructoza, 34% glucoza si 2,5% zaharoza. Cand proportia glucozei fata de apa e prea mare, mierea se va zaharisi. Zaharul obisnuit e alcatuit tot din fructoza si glucoza, în proportii foarte asemanatoare celor din miere.

Se stie ca toate glucidele pot fi atacate de bacteriile din cavitatea bucala , favorizand astfel aparitia cariilor dentare. N-are importanta daca e vorba de zahar rafinat sau de miere. Importanta e cantitatea de acid produsa de bacterii, indiferent de provenienta zaharului, precum si timpul de sedere în cavitatea bucala. Ca regula generala, cu cat o substanta dulce e mai lipicioasa, mai vascoasa, cu atat e mai primejdioasa. Din acest punct de vedere, mierea primeste o nota chiar mai proasta decat zaharul.

În Germania, cariile dentare si consecintele lor costa anual peste 12 miliarde de euro. Prevenirea cariilor nu e posibila decat prin excluderea dulciurilor sau prin reducerea lor drastica din alimentatie.

Se stie ca dulciurile contin multe calorii, într-un volum relativ mic. Aceste calorii ingerate în plus, pe neobservate, duc foarte repede la kilograme în plus, de care nu mai scapam asa de usor.

Din acest punct de vedere, deoarece contine aproximativ 18% apa, mierea e de preferat. Daca 100 grame de zahar rafinat contin 399 calorii, 100 grame de miere furnizeaza „numai” 300 calorii, deci cu 25% mai putin.

Expresia „calorii goale” e bine cunoscuta în legatura cu zaharul, însa nici mierea nu e bogata în vitamine sau în substante minerale. O mica exceptie: mierea de conifere contine ceva fier. Însa cele 0,8 miligrame de fier aflate în 100 grame de miere se pot gasi într-un morcov de marime mijlocie si cu 300 calorii mai putin.

Din nefericire, nici zaharul si nici mierea nu contin substante de balast, absorbindu-se foarte repede si ducand la hiperglicemia urmata de hipoglicemie.

Cand mierea e adaugata la cereale sau la prajituri tinute în cuptor, fructoza si glucoza se combina cu aminoacizii, dand o glazura de culoare mai închisa, alterand în acelasi timp valoarea nutritiva a produsului.

În miere, concentratiile de proteine, grasimi, minerale si vitamine sunt foarte mici, încat aportul de substante nutritive e neglijabil, cu exceptia caloriilor goale sub forma de hidrati de carbon.

Teoretic, mierea contine cantitati mici de substante cu actiune favorabila asupra sanatatii, în special inhibine si enzime sau fermenti.

Inhibinele au o actiune inhibanta, de franare, asupra microorganismelor. Din pacate, aceste inhibine sunt foarte instabile. Ele dispar din mierea încalzita sau din prajiturile cu miere. De asemenea, ele sunt distruse de enzimele din tubul digestiv, încat actiunea lor, în cazul cel mai fericit, nu poate avea loc decat în cavitatea bucala, faringe si esofag.

Din punct de vedere ecologic, mierea reprezinta avantaje incontestabile, deoarece productia de zahar ocupa suprafete întinse, care ar putea fi folosite pentru cultivarea cerealelor sau a legumelor. De asemenea, rafinarea zaharului consuma multa energie si contribuie la poluarea mediului înconjurator. Însa, datorita rafinarii, zaharul nu contine substante daunatoare.

Albinele, în schimb, sunt dependente de mediul înconjurator, care, daca e poluat, e poluata si mierea.

Un alt pericol legat de miere e prezenta posibila a sporilor de Ceostridium botulinum. În lipsa aerului, sporii pot germina si pot produce o toxina responsabila de simptomele botulismului. Un studiu efectuat în California a aratat ca sobolanii care primeau miere în hrana lor faceau mai multe carii decat cei care primeau zahar.

Desigur, pentru iubitorii de miere, nimic n-are un gust mai bun. Însa aceasta dragoste nu se datoreaza valorii nutritive, ci mai degraba gustului si aromei. Poate sfatul cel mai bun în legatura cu mierea provine de la înteleptul Solomon: „Nu este bine sa mananci multa miere!” (Proverbe 25,27)

Si daca nici mierea si nici zaharul nu sunt de folosit, cu ce altceva sa îndulcim?

O posibilitate ar constitui-o fructele uscate, de exemplu, smochine, curmale, care contin aproximativ 50-60% zahar, însa legat, fixat pe substantele de balast. Ele mai contin o cantitate apreciabila de substante minerale.

Dar restul produselor utilizate pentru îndulcire, ca zaharina si altele? Ele nu contin calorii, n-au efect daunator asupra danturii si nici nu influenteaza glicemia. Însa ele mentin obiceiul si gustul pentru dulce si nu sunt substante naturale. Pe de alta parte, înca nu se stie sigur daca utilizarea lor îndelungata n-are efecte negative.

Cu un consum anual mediu de 35 kg de zahar, nu putem spune ca europenii nu se bucura de placerea gustului dulce. Americanii consuma anual 50 kg de zahar, pe cap de locuitor.

Indiferent sub ce forma: cubic, tos sau pudra, înghetata, ciocolata, prajituri, bomboane, jeleuri, marmelada, bauturi dulci sau ascuns în nenumarate alimente, sosuri si conserve, zaharul a devenit un drog dulce, de care se pare ca am devenit dependenti.

În antichitate, chinezii si indienii extrageau din planta cunoscuta azi ca trestia de zahar, o substanta denumita în sanscrita SARKARA, de unde provine termenul modern de zahar. Transmisa arabilor de catre persi, începand din secolul al III-lea î.Hr., cultura trestiei de zahar se întinde treptat în Africa de Nord si apoi se generalizeaza în bazinul mediteranean. Cunoscut mai bine în Occident dupa cruciade, zaharul, pe atunci denumit „sare dulce”, devine un articol de consum extrem de scump. Consumul zaharului nu creste decat mult mai tarziu, dupa introducerea trestiei de zahar în insulele Antile, de catre Cristofor Columb, care a si pus bazele comertului de zahar cu coloniile.

Chiar daca deja în secolul al VI-lea a fost remarcat continutul mare de zahar al unor varietati de sfecla, a fost nevoie sa se astepte pana în anul 1745, cand chimistul german Andreas Marggraf a cristalizat zaharul extras din aceasta radacina.

În Franta, cultura sfeclei de zahar a luat avant sub Napoleon care, în 1812, încredinteaza industrializarea zaharului lui Beniamin Delessert, fondatorul primei case de economii.

O data cu înmultirea uzinelor de zahar din Franta, Germania si celelalte tari europene, în secolul al XIX-lea, sfecla de zahar înlocuieste cu repeziciune trestia si, spre sfarsitul secolului, zaharul devine un produs de uz curent.

Zaharoza, care constituie zaharul de pe mesele noastre, e alcatuita din doua zaharuri mai simple: dintr-o molecula de glucoza si una de fructoza.

Diferitele zaharuri, glucide sau hidrati de carbon se deosebesc, în functie de complexitatea structurii lor chimice. Prezentata în 1862 de Marcellin Berthelot, structura glucozei o reflecta pe aceea a tuturor zaharurilor simple: pe un schelet de atomi de carbon sunt grefate grupari chimice pe baza de hidrogen si de oxigen.

În anul 1929, Sir Walter Norman Haworth a prezentat structura hexagonala a glucozei, pe care o cunoastem si noi azi. În 1937, acelasi Walter Norman Haworth primea premiul Nobel pentru sinteza vitaminei C.

Mai înainte am spus ca o molecula de glucoza si una de fructoza formeaza un glucid mai complex, un dizaharid, care e zaharoza sau zaharul obisnuit. Doua molecule de glucoza dau nastere la maltoza, iar lactoza din lapte rezulta din unirea unei molecule de glucoza cu una de galactoza.

Complexitatea glucidelor poate creste prin asocierea unui mare numar de molecule de zaharuri simple. Dupa acest principiu, lanturile de glucide sau de hidrati de carbon pot contine multe sute de unitati de glucoza.

Amidonul din cereale si din cartofi si celuloza, care constituie scheletul tuturor vegetalelor, sunt exemple de zaharuri cu structura complexa.

Printr-un edulcorant întelegem o substanta capabila de a îndulci, o molecula care se substituie zaharozei, prezentand un gust dulce. „Puterea de îndulcire” permite cuantificarea capacitatii de îndulcire a unei molecule, raportandu-se la zaharoza, a carei putere de îndulcire e considerata a fi 1. De exemplu, fructoza are o putere de îndulcire de 1,2, adica este de 1,2 ori mai dulce decat zaharoza, motiv pentru care se foloseste în multe bauturi dulci. Zaharul, mierea si majoritatea fructelor coapte contin un amestec, aproximativ în parti egale, de fructoza si de glucoza.

Exista edulcorante care sunt de zeci pana la mii de ori mai dulci decat zaharul obisnuit. Majoritatea edulcorantelor sunt produsi chimici cu totul diferiti, cum sunt peptidele, formate din doi sau trei aminoacizi.

Zaharina, descoperita întamplator în 1879 de chimistul american Constantin Fahlberg, este primul edulcorant de sinteza. Puterea ei de îndulcire e de 500 de ori mai mare decat cea a zaharozei.

Aspartamul, un dipeptid cu o putere de îndulcire de 200, este edulcorantul cel mai utilizat în zilele noastre.

Cea mai puternica este taumatina, un tripeptid natural, extras dintr-o planta africana, cu o putere de îndulcire de aproape 2000.

În industria alimentara, edulcorantele se aleg dupa calitatile gustative, dupa stabilitatea la anumite temperaturi si dupa continutul în calorii.

Glucidele reprezinta principala sursa de energie pentru toate vietuitoarele . În tarile industriale, în hrana unui adult se gasesc zilnic aproximativ 350 g de glucide. Aceasta cantitate permite acoperirea majoritatii necesitatilor energetice, restul fiind furnizat de grasimi. Multi nu stiu ca aportul abundent de glucide amelioreaza sinteza si utilizarea proteinelor în organism, diminuand nevoia aportului exogen.

De le bacterii pana la om, glucoza constituie un carburant excelent. Da fapt, e singurul glucid pe care celulele nervoase sunt în stare sa-l utilizeze. Toate celulele vii pot utiliza glucoza, gratie unui sir de reactii biochimice, care elibereaza energia din molecule.

Pentru ca într-o urgenta energetica, de exemplu un efort fizic intens, organismul sa aiba cantitatea necesara de zahar, glucoza excedentara, ce invadeaza organismul dupa fiecare masa, este înmagazinata. Ficatul si muschii au aceasta sarcina, producand glicogenul, o molecula mare, compusa din zeci de unitati de glucoza.

Vegetalele constituie, la fel, rezerve de zahar, în special sub forma de amidon si zaharoza, care reprezinta o parte importanta a glucidelor din alimentatia omului.

Spre deosebire de animale, plantele nu gasesc zaharurile direct în mediul lor; ele trebuie sa le fabrice, pornind de la apa pe care o scot din sol si dioxidul de carbon din aer. Combinand 6 molecule de dioxid de carbon (6CO ₂) cu 6 molecule de apa (6H₂O), planta poate sintetiza o molecula de glucoza (C₆H₁₂O₆), eliberand oxigen gazos (6O₂).

Asamblarea diferitelor elemente nu se efectueaza în mod spontan, ci necesita energia furnizata sub forma luminoasa de catre fotonii proveniti de la soare. Aceasta energie luminoasa înmagazinata de vegetale este ceea ce noi consumam; ea ne este data, este eliberata, în timp ce glucoza e desfacuta în organismul nostru.

Uneori se folosesc denumirile de zaharuri rapide si zaharuri lente. Ce întelegem prin ele?

Moleculele mici de glucide, adica mono si dizaharidele sunt absorbite mult mai repede din intestin decat moleculele mari, cum este amidonul. Numai zaharurile simple, adica cele alcatuite dintr-o singura molecula, pot traversa bariera mucoasei intestinale, pentru a ajunge în circulatia sanguina.

Glucidele complexe - sau polizaharidele - trebuie, mai întai, sa fie desfacute în zaharuri simple, în cursul procesului de digestie. Ingestia unui zahar simplu, adica a unui monozaharid, mai ales sub forma lichida, creste mult mai repede glicemia, adica concentratia glucozei în sange, decat consumul unui zahar lent, complex sau polizaharid. Absorbtia intestinala depinde mult si de celelalte constituente care alcatuiesc alimentul, în special de prezenta fibrelor, a proteinelor si a grasimilor.

În urma lucrarilor medicului si nutritionistului canadian David Jerkins, la începutul anilor 1980, notiunea de indice glicemic a înlocuit treptat notiunile de zahar rapid si lent. Indicele glicemic evalueaza cresterea valorilor zaharului din sange, deci a glicemiei, dupa ingestia unui aliment, în raport cu cresterea pe care ar prilejui-o aceeasi cantitate de glucoza, ce are indicele 100.

Jerkins a aratat ca fructele dulci (de exemplu, ciresele) au un indice glicemic mai mic decat zaharul, deoarece contin fibre, de obicei pectina, de care e fixat zaharul si care nu permit o absorbtie atat de rapida. Aceste constatari au modificat conceptiile nutritionistilor despre glucide si au reorientat sfaturile dietetice pentru diabetici.