Indicele glicemic

Indicele glicemic e un indicator al vitezei de resorbtie sau de absorbtie a glucidelor consumate, viteza care determina într-o mare masura valorile glicemiei postprandiale, adica valorile zaharului în sange între doua mese.

Indicele glicemic se refera la cresterea concentratiei glucozei sanguine, la trei ore dupa ingestia unui aliment continand 50 g de glucide absorbabile. Alimentul de referinta ales este painea alba, care se considera ca are indicele 100.

Valorile indicelui glicemic sunt calculate în procente, aratand cu cat creste concentratia zaharului din sange dupa alimentul respectiv, în comparatie cu painea alba, bineînteles, continutul în glucide al alimentului respectiv fiind echivalent cu acela al painii albe.

De exemplu, glucoza are un indice glicemic de 138, adica determina o crestere a glicemiei cu 38% mai mare decat cresterea determinata de painea alba. Maltoza are un indice glicemic de 152.

Indicele glicemic e foarte putin influentat de continutul în proteine sau în grasimi al alimentului respectiv. Glucidele simple, adica mono si dizaharidele, au un indice glicemic ridicat, deoarece se absorb foarte repede, crescand mult concentratia glucozei sanguine si declansand o secretie masiva de insulina.

Pe termen lung, datorita unei productii mari de hormoni, ca adrenalina si noradrenalina, ce cauta sa contracareze insulinemia ridicata, va rezulta o scadere a sensibilitatii la insulina.

Cateva exemple de indice glicemic: fulgi de porumb cu zahar - 119, paine alba - 100, paine integrala - 80, mere - 52, fasole, linte si mazare uscata – 40.

Dupa cum ati remarcat, alimentele cu un continut mare de fibre au de obicei un indice glicemic scazut, totusi indicele glicemic nu trebuie considerat ca fiind identic cu continutul în fibre.

Nutritionistii de la Kings College Kesington Campus, Londra, au constatat ca alimentele cu un indice glicemic scazut se însotesc de valori crescute ale colesterolului „bun”, adica HDL, care protejeaza de infarct. Cercetatorii din Londra spun ca cine doreste sa-si protejeze arterele si inima, deci cine vrea sa practice o profilaxie activa a bolii coronariene, trebuie sa evite glucidele cu un indice glicemic mare, adica zaharul, mierea, painea alba, pastele fainoase din paine alba si orezul decorticat, consumand alimente cu un indice glicemic scazut, adica produse cerealiere integrale, legume si zarzavaturi.

As atrage atentia tinerilor care consuma mereu cartofi prajiti la McDonald’s ca, pe langa cantitatile mari de grasimi oxidate, cartoful are un indice glicemic asemanator cu acela al painii albe. Cine tine cat de cat la sanatate ar trebui sa evite cartofii prajiti.

Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, în afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si faina alba favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Cresterea masiva a glicemiei dupa dulciuri si cereale rafinate determina nu numai o secretie mare de insulina, ci si o marime a factorului de crestere I, un stimulant mitogenic important al cresterii tumorale.

Într-o cercetare recenta, efectuata de membrii Facultatii de Sanatate Publica de la Universitatea Minnesota, Minneapolis, în colaborare cu Institutul de Studii Farmacologice din Milano, asupra populatiei din nordul Italiei, s-a constatat ca dulciurile si produsele de faina alba cresc riscul cancerelor faringian, laringian, esofagian, gastric, intestinal, tiroidian si al cavitatii bucale.

Pe plan mondial, cele mai multe cazuri de cancer laringian se întalnesc, în ordinea frecventei, în Franta, Spania si Uruguay. Principalii factori de risc sunt tutunul si alcoolul.

În Jurnalul International al Cancerului editat de Societatea Americana de Oncologie (anul 2000, vol. 87, p. 129-132), s-a publicat un studiu efectuat în Uruguay, din care reiese ca fructele si zarzavaturile crude, în special rosiile si portocalele, protejeaza împotriva cancerului laringian.

În ultimul timp apar tot mai multe cercetari care demonstreaza ca, la oameni, alimentatia cu mult zahar tulbura echilibrul calciului. Deja acum zece ani, Tjaderhane si Larmas, de la Facultatea de Stomatologie a Universitatii Oulu, Finlanda, au aratat ca ingestia crescuta de zahar diminueaza formarea dentinei. Ulterior, experiente pe animale au aratat ca hranirea cu cantitati mari de glucide rafinate are un efect daunator asupra scheletului, mai ales cand acesta se afla în faza de crestere.

Cercetari recente demonstreaza ca dieta cu mult zahar altereaza proprietatile mecanice ale oaselor, prin tulburarea activitatii osteoblastilor si prin cresterea pierderii de calciu prin urina. Cunoscandu-se ca profilaxia cea mai buna a osteoporozei consta în acumularea unei cantitati mari de masa osoasa, a consuma mult zahar, asa cum fac tinerii, prin bauturile dulci, cafea, ciocolata si alte dulciuri, este o adevarata crima, deoarece grabeste aparitia osteoporozei.

Celor care vor sa-si îmbogateasca lista de bucate cu alimente sanatoase, le recomand din toata inima orzul, bogat în fibre solubile si cu proprietatea de a îmbunatati sensibilitatea fata de insulina, precum si metabolismul glucozei. Produsele cerealiere care contin orz au un indice glicemic mai mic decat cele numai din grau.

Orzul e bogat în acid pantotenic, adica vitamina B₅, cu rol în metabolismul intermediar al grasimilor, al glucidelor si al proteinelor. Se poate adauga la faina de grau sau se poate consuma fiert, la o masa cu nuci si fructe.

Sa nu uitam ca majoritatea cerealelor trebuie fierte bine, deoarece în germene se gasesc inhibitori de proteinaze, care franeaza activitatea enzimelor digestive. Acesti inhibitori sunt inactivati prin fierbere sau încoltire.