Uleiul de masline, nucile si semintele uleioase

Ne întrebam cu totii de ce ne îngrasam, caci nu avem impresia ca mancam prea mult. Aceasta întrebare si-o pune cea mai mare parte a populatiei globului. Una dintre explicatii este cresterea consumului de grasimi. Pentru cei care nu sunt convinsi, doresc sa prezint o statistica din Germania.

În anul 1850, consumul de grasimi pe cap de locuitor era de 12,5 kg. În anul 1900, era de 17 kg, iar în prezent, consumul anual de grasimi pe cap de locuitor este de 30 kg, din care: 8 kg - margarina, 7 sau 8 kg - unt, 5 kg - ulei, iar restul - untura si alte grasimi.

Am prezentat cateva dintre dezavantajele uleiului de floarea- soarelui. stiu însa ca pentru multi e foarte greu sa renunte cu totul la ulei. Daca faceti parte din aceasta categorie, as dori sa va prezint o alternativa mai sanatoasa: uleiul de masline.

Cu toate ca recunoasterea stiintifica a avantajelor lui este de data relativ recenta, în bazinul mediteranean, uleiul de masline este cunoscut de cel putin 5.000 de ani. Prin anii 1970, parea sa fie sortit disparitiei si condamnat uitarii, datorita extinderii irezistibile a uleiurilor de seminte - mult mai ieftine si considerate mai usoare si mai sanatoase.

A fost nevoie ca, acum 40 de ani, Ancel Keys, directorul Laboratorului de Sanatate de la Universitatea Minnesota, sa atraga atentia lumii stiintifice. si ce-a descoperit Keys? Un lucru foarte simplu, si anume ca decesele prin boala coronariana erau mult mai putin numeroase în zona mediteraneana decat în Statele Unite. În bazinul mediteranean se consuma ulei de masline, în timp ce în Statele Unite se foloseau unt, margarina, untura si slanina. Este adevarat ca, în ultimul timp, datorita pretului mai redus, consumul de uleiuri, de margarina de floarea-soarelui, de germene de porumb si de soia este în crestere si în tarile în care, pana nu de mult timp, se folosea uleiul de masline. Consecintele se vor manifesta în deceniile urmatoare.

Uleiul de masline

Principalul acid gras din uleiul de masline este acidul mononesaturat oleic, care reprezinta între 63 si 83% din totalul acizilor grasi. Urmeaza acidul palmitic, între 7 si 17%, acidul linolic, cu maximum 13,5%, si acidul linoleic, între 2 si 3%. Uleiul de masline contine si cantitati apreciabile de vitamina A si E, precum si compusi fenolici simpli si complecsi.

Datorita concentratiei mari de acid oleic si continutului mai mic în acid linolic si linoleic, uleiul de masline are o stabilitate termica mai mare, se oxideaza mai greu si rancezeste mai greu. Ar fi de dorit sa se foloseasca uleiul de masline presat la rece, dar care are un aspect tulbure si nu rezista mult timp pe rafturile magazinelor. Din acest motiv, de obicei, se rafineaza, ceea ce înseamna ca o parte din acizii nesaturati se satureaza si mai iau nastere si acizii grasi TRANS.

Uleiul de rapita

Un alt ulei, mult mai recomandat decat cel de floarea-soarelui, de germene de porumb sau de soia, este cel de rapita. Contine 50-65% acizi grasi mononesaturati, majoritatea fiind reprezentata de acidul oleic. Acizii grasi polinesaturati, linolic si linoleic, sunt în proportie de 20, respectiv 9%. În antichitate, uleiul de rapita se folosea în candelele de iluminat. Abia dupa descoperirea titeiului si dupa ieftinirea petrolului au disparut lampile cu ulei de rapita.

Industria chimica a utilizat mult acest ulei cu lant lung si bogat în proteine, pentru fabricarea lubrifiantilor, a cosmeticelor si a sapunurilor. Începand cu anul 1974, de cand se cultiva varietatea tip 00, ce nu contine acid erucic (C₂₂H₄₂O ₂, un acid mononesaturat), a început folosirea pe scara larga a uleiului de rapita în scop alimentar, deoarece nu mai are gust amar.

Automobilistii stiu ca uleiul de rapita se poate folosi drept combustibil în motoarele Diesel, fiind comercializat sub denumirea de Biodiesel, care în Germania se gaseste la 800 de statii de benzina.

Totusi, în masura în care se poate, ar fi de preferat folosirea grasimilor sub forma lor naturala, cu toate vitaminele si substantele antioxidante.

Semintele de dovleac

Semintele de dovleac fac parte din sursele cele mai bune de proteine primare. Concentratia de proteine în semintele de dovleac este foarte mare, în jur de 30%. Este o proteina completa, cu toti aminoacizii esentiali, în cantitati satisfacatoare. Un pumn de seminte de dovleac acopera jumatate din necesarul zilnic de proteine al unei persoane de greutate mijlocie. Semintele de dovleac sunt si o sursa buna de vitamine si minerale, în special zinc si fier. La aceeasi greutate, concentratia fierului este de trei ori mai mare decat într-o friptura.

Semitele de susan

Semitele de susan , cu un continut de proteine între 18 si 30%, avand toti aminoacizii esentiali, sunt de asemenea o sursa buna si de grasimi. Contin 50% grasimi, alcatuite în proportii egale din acidul mononesaturat oleic si acidul esential polinesaturat linolic. Pentru a putea fi digerate, semintele de susan trebuie zdrobite sau macinate, înainte de a fi consumate. Altfel, ele traverseaza tubul digestiv fara a fi asimilate.

O particularitate a uleiului de susan este prezenta SESAMINEI, o lignina cu 3 actiuni favorabile, care:

• scade absorbtia colesterolului din intestin;
• creste excretia colesterolului prin fecale;
• diminueaza sinteza colesterolului în ficat.

Susanul e deosebit de bogat în magneziu, zinc, calciu si fier. Concentratia în calciu e de 20 de ori mai mare decat în carne si de 4 ori mai mare decat în lapte. În sfarsit, o sursa excelenta de acizi grasi mononesaturati este avocado care, din nefericire, este însa cam scump.

De repetate ori s-a aratat ca grasimile alimentare pot altera compozitia lipidelor din membranele celulare. Modificarile în compozitia fosfolipidelor din membrane pot constitui un factor important în dezvoltarea complicatiilor diabetului, ca neuropatia, cataracta si boala coronariana.

Lipemia la diabetici se caracterizeaza prin nivelul crescut al trigliceridelor si al lipoproteinelor cu densitate foarte mica (VLDL-C). Pentru tratamentul si prevenirea complicatiilor diabetului, se recomanda ca grasimile din alimentatie sa fie reprezentate de acizi grasi mononesaturati (acidul oleic, de exemplu). Alimentatia cu acizi grasi mononesaturati scade nivelul trigliceridelor si al lipoproteinelor cu densitate foarte mica (VLDL) si creste HDL, adica colesterolul „bun”.

Dupa atatea lucruri spuse despre sanatate, cred ca putem adanci cunostintele noastre în domeniul diabetului, amintind ca exista un hormon antidiabetic, glucagon-like peptide-1, secretat de ileon, adica de a doua parte a intestinului subtire. Acest hormon e secretat prompt dupa ingestia de hidrati de carbon si de grasimi, ducand la cresterea eliberarii de insulina si la inhibarea secretiei de glucagon de catre pancreas. Hormonul antidiabetic actioneaza si asupra stomacului, diminuand secretia acida si motilitatea gastrica.

Acizii grasi mononesaturati , care predomina în masline si în avocado, stimuleaza celulele ileonului, care secreta acest hormon antidiabetic, în timp ce acizii grasi saturati, care se gasesc în produsele lactate si în carne, nu au acest efect. Înlocuirea grasimilor animale si a acizilor grasi polinesaturati din alimentatie cu acizii grasi mononesaturati poate fi o interventie utila pentru a creste secretia acestui hormon antidiabetic, GLP-1, la bolnavii cu toleranta alterata la glucoza sau cu diabet de tip 2.

Acizii grasi mononesaturati amelioreaza sensibilitatea periferica fata de insulina, adica scad rezistenta fata de insulina, scad tensiunea arteriala diurna si sunt mai rezistenti la peroxidarea lipidica. Deci diabeticii ar trebui sa obtina majoritatea energiei din hidrati de carbon, bogati în fibre solubile si în acizi grasi mononesaturati, forma CIS. Fara cresterea ingestiei de fibre, cantitatea mare de glucide poate fi daunatoare profilului lipidic al serului, crescand trigliceridele.

Tot în legatura cu diabetul, mai amintim ca acidul palmitic, un acid gras saturat, care reprezinta majoritatea grasimilor de origine animala, scade capacitatea de proliferare a celulelor beta producatoare de insulina, determinand moartea acestor celule prin apoptoza. În schimb, acidul palmitoleic, un acid gras mononesaturat din vegetale, are efecte opuse, determinand proliferarea celulelor producatoare de insulina si contracarand efectul toxic al acidului palmitic.

Nucile

Nucile ofera o serie de avantaje sanatatii, constituind una dintre sursele cele mai bune de proteine, acizi grasi esentiali, vitamine si substante minerale. Principiile nutritive din nuci se gasesc într-o asociere net superioara celor din produsele de origine animala.

În masura în care se poate, nucile ar trebui sa constituie o componenta regulata a alimentatiei. Prin concentratia mare de grasimi si prin densitatea nutritiva deosebit de mare, ele furnizeaza o hrana concentrata si, în acelasi timp, cu un continut caloric relativ mic.

De exemplu, 100 g de miez de nuca contin aproximativ 15 g de proteine, 62-63 g de grasimi, 10-11 g de glucide, 6 g de fibre si aproximativ 2 g de minerale. Grasimea din nuci e alcatuita din acidul linolic, care reprezinta 34%, ceilalti acizi grasi sunt în concentratii mai mici.

Consumate rational, cateva la o masa, nucile NU duc la obezitate, în ciuda grasimilor pe care le contin. Chiar daca nu constituie alimentul cel mai ieftin, datorita multiplelor posibilitati de utilizare, ele vor oferi întotdeauna satisfactii culinare deosebite.

Nucile se pot consuma crude, modalitatea cea mai practica si mai sanatoasa, cu paine integrala, cereale fierte sau fulgi cu sau fara fructe (proaspete sau uscate); din nuci se poate pregati lapte sau smantana ori se pot adauga unor mancaruri. Coliva e un aliment excelent, mai ales daca, în loc de zahar sau miere, s-ar îndulci cu stafide sau curmale.

Proteinele din nuci si din seminte uleioase au o compozitie deosebit de buna, deoarece aminoacizii esentiali sunt prezenti din abundenta. Proteinele vegetale sunt usor digestibile si nu necesita o aciditate gastrica atat de mare ca proteinele de origine animala.

Consumul de nuci la mese, în cantitati mici, face ca necesitatile de aminoacizi sa fie acoperite din belsug.

Grasimile din nuci si din semintele oleaginoase sunt alcatuite din acizi grasi nesaturati, dar sunt prezente si substantele necesare metabolizarii acestor grasimi. În acest fel e posibila valorificarea optima a tuturor nutrientilor, fara efectele negative ale grasimilor animale.

Alunele

Alunele au ceva mai putine proteine - aproximativ 12% -, însa grasimile pe care le contin sunt si mai bune: 47% sunt reprezentate de acidul oleic, un acid gras mononesaturat, deosebit de valoros. Acidul oleic constituie grasimea cea mai utila organismului nostru si care ar trebui sa predomine în hrana zilnica. Majoritatea acizilor grasi din masline si din avocado sunt reprezentati tot de acidul oleic.

Alunele contin o cantitate relativ mare de vitamina E, care împiedica oxidarea acizilor grasi polinesaturati.

Alunele fac parte dintre putinele soiuri de oleaginoase care contin vitamina A, un antioxidant natural, ce franeaza dezvoltarea tumorilor. si vitaminele din complexul B sunt bine reprezentate, în special vitaminele B ₅ si B₆.

Alunele constituie si o sursa excelenta de minerale, ca mangan, seleniu si zinc.

În forma lor naturala, grasimile din nuci si din seminte au si antioxidanti, care împiedica formarea radicalilor liberi, ce favorizeaza cresterea tumorala. De aceea, se recomanda folosirea lor sub forma naturala, nu a uleiurilor extrase din ele.

Nucile erau cunoscute în Grecia, cu secole înainte de era noastra. Cu 100 de ani î.Hr., romanii importau nucile din Grecia. Cu timpul, cultivarea nucilor s-a raspandit în toata Europa, pentru ca, în anul 1562, ea sa fie mentionata si în Anglia.

În secolul al XVII-lea, nucul european Junglas regia a fost dus si în America. În prezent, California este producatoarea cea mai mare de nuci din lume.

Semintele de floarea-soarelui

Semintele oleaginoase ofera nutrienti într-o forma echilibrata, foarte asemanatoare nucilor, si pot înlocui nucile în multe retete de bucatarie.

Uleiul de seminte consta din acizi grasi polinesaturati, care se gasesc împreuna cu antioxidantii ce împiedica autooxidarea lor. Din acest motiv, modificarile nefavorabile care survin cu ocazia extragerii uleiurilor nu au loc în semintele întregi, care sunt recomandate a fi consumate ca atare, deoarece pot contribui la acoperirea necesitatilor de acizi grasi esentiali, furnizand în plus o bogatie de vitamine, minerale si proteine de cea mai buna calitate.

Semintele de floarea-soarelui (Heliantus annulus) contin aproximativ 20% proteine primare si toti aminoacizii esentiali, în cantitati satisfacatoare. Grasimile reprezinta 50% din greutatea lor si constau în acizi grasi polinesaturati. 65% din totalul grasimilor îl constituie acidul gras esential linolic. Acidul gras mononesaturat oleic reprezinta 10% din grasimile semintelor de floarea-soarelui.

În semintele de floarea-soarelui, concentratia de vitamina E este foarte mare, ceea ce e deosebit de important, avand în vedere continutul mare de acizi grasi polinesaturati. Vitamina E împiedica autooxidarea si deci formarea de radicali liberi. Din acest motiv, consumul regulat de seminte de floarea-soarelui nu e daunator. În schimb, consumul de ulei de floarea-soarelui în cantitati mari creste riscul bolilor neoplazice.

În ultimul timp, s-au facut numeroase cercetari, privind relatia dintre grasimi si sistemul imunitar. S-a constatat ca acizii grasi polinesaturati necesari, în special acidul linolic, sunt absolut indispensabili pentru o buna functionare a mecanismelor de aparare ale organismului, însa exista o limita care nu trebuie depasita.

Cantitatile mari de grasimi, în special polinesaturate, influenteaza în mod negativ sistemul imunitar, diminuandu-i capacitatea de a înfrunta tumorile, alergiile, infectiile si antigenele, dependente si independente de timus.

Experientele pe sobolani au demonstrat ca alimentatia bogata în grasimi scade rezistenta împotriva malariei si a tuberculozei.

Rezultate asemanatoare s-au obtinut si la oameni. Infectiile cailor respiratorii inferioare survin mai frecvent la copiii hiperponderali decat la cei cu greutate normala.

Copiii, adolescentii si adultii hiperponderali prezinta o deficienta a raspunsului imun de tip celular.

S-a constatat ca alimentatia bogata în acizi grasi polinesaturati, în special acid linolic, tulbura activitatea limfocitelor T, numite NK (Natural killer), în depistarea si în distrugerea celulelor canceroase.

Scaderea cantitatii de grasimi din alimentatie, inclusiv a acizilor grasi esentiali, poate avea un considerabil efect anticancerigen.

Consumand seminte de floarea-soarelui, înlaturam pericolul ingerarii unor cantitati exagerate de acizi polinesaturati. Semintele de floarea-soarelui sunt si o sursa buna de calciu, fosfor, magneziu si fier, precum si de vitamine din complexul B.

Prajirea semintelor nu e recomandabila, deoarece, deja la temperatura în jur de 120⁰ C, proteinele sufera o reducere a valorii lor biologice o mare parte din lizina devenind indisponibila.

Pe de alta parte, la temperaturi înalte, acizi grasi, care în mod normal au forma CIS, se transforma în forma TRANS. Actiunea nociva a formelor TRANS a fost prezentata.

De asemenea, nu e recomandabila nici adaugarea de seminte de floarea-soarelui la facerea painii, deoarece, în cuptor, temperatura e în jur de 200⁰ C, influentand în mod negativ atat proteinele, cat si grasimile.

Modalitatea cea mai sanatoasa de a consuma semintele de floarea-soarelui e sub forma lor naturala, nu sub forma de ulei.

Repetam motivele:

• Dieta bogata în acizi grasi polinesaturati are efecte imuno- supresive, adica slabeste sistemul de aparare al organismului împotriva microorganismelor si a celulelor tumorale deoarece inhiba stimularea limfoblastica, chemotactismul si capacitatea de fagocitare a neutrofilelor. De fapt, toate dietele bogate în grasimi, indiferent de originea lor, inhiba sistemul imunitar, suprimand proliferarea limfocitelor.
• Ateroscleroza e un proces care, printre altele, are la baza oxidarea fractiunii colesterolului cu densitate mica, LDL.Acizii grasi polinesaturati, care constituie majoritatea grasimilor din uleiul de floarea-soarelui, sunt foarte susceptibili la oxidare si pot creste modificarile oxidative ale colesterolului cu densitate mica, LDL, facandu-l si mai aterogen. Deoarece acidul linolic constituie aproape 90% din acizii grasi nesaturati din fractiunea LDL a colesterolului cu densitate mica, el reprezinta substratul major al oxidarii acestei fractiuni.
• Ingestia crescuta de acid linolic duce la o productie crescuta de tromboxan, favorizand agregarea trombocitelor si tromboza.

Numeroase studii publicate recent sprijina parerea ca ingestia de acid linolic, care reprezinta 62% din uleiul de floarea-soarelui, chiar si în limitele uzuale poate fi daunatoare, crescand susceptibilitatea oxidarii lipoproteinelor.

Un studiu efectuat în Japonia, între anii 1985 si 1996, a gasit o corelatie între incidenta bolii Crohn, sau enterita segmentara, si modificarile dietetice ale unei populatii japoneze omogene.

Cresterea incidentei bolii Crohn a fost corelata cu cresterea ingestiei de acizi grasi polinesaturati si de proteine animale. În decurs de 40 de ani, între anii 1945 si 1985, în Japonia, consumul de grasimi a crescut de sase ori.

Înca un exemplu, privind efectul uleiurilor cu acizi grasi polinesaturati. În clinica, s-au descris leziuni pulmonare la nou-nascuti, carora li s-au administrat cantitati mari de oxigen. Se crede ca aceste leziuni se datoreaza reactiilor oxigenului cu diferite clase de biomolecule, în special lipidele din membranele celulare. stim ca în membranele celulare se gasesc acizi grasi esentiali polinesaturati. Oxidarea acizilor grasi polinesaturati ai membranelor celulare constituie o componenta a leziunilor prin oxigen.

Cercetatorii au folosit numeroase strategii, pentru a reduce sau a elimina leziunile pulmonare induse de oxigen. Deoarece compozitia acizilor grasi celulari poate fi modificata prin compozitia în acizi grasi din alimentatie, gradul leziunii produse de oxigen poate fi, de asemenea, modificat.

La Universitatea Virginia, SUA, unde s-au efectuat cercetarile, s-a observat cum culturile celulare, îmbogatite cu acizi grasi polinesaturati, devin mai sensibile fata de toxicitatea oxigenului.

Experientele pe oameni si pe animale au aratat ca hranirea cu cantitati mari de acizi grasi polinesaturati duce la îmbogatirea tesuturilor cu acizii grasi respectivi.

În timp ce acizii grasi polinesaturati cresc sensibilitatea fata de actiunea toxica a oxigenului, acidul oleic, un acid gras mononesaturat, protejeaza fata de leziunile induse de oxigen.

În sectiile de terapie intensiva neonatala, infuziile cu emulsii de lipide constituie o componenta vitala în hranirea prematurilor, în special a celor cu greutate foarte mica.

Înlocuind, în emulsiile de lipide, acizii grasi polinesaturati cu acidul oleic, autorii au obtinut o supravietuire mai mare.

În sfarsit, alti cercetatori au observat ca ingestia crescuta de acizi grasi polinesaturati mareste riscul formarii litiazei biliare. si-atunci cu ce gatim?

Se poate gati cu totul fara ulei, si mancarea sa fie la fel de gustoasa. Totusi, pentru cei care cred ca nu se poate altfel, uleiul de masline, în cantitati mici, e mult mai bun. Acidul gras mononesaturat oleic formeaza 72% din grasimile din uleiul de masline. Ideal ar fi uleiul presat la rece si nerafinat.